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プランク

腹筋を安全かつ効果的に行うためのポイントとバリエーション

腹筋は競技を行うアスリートだけでなく、ボディメイクや日常生活においても必要不可欠なものです。本稿では特別な器具を使わず、自体重のみで腹筋を効率的に鍛える方法とその注意点を紹介していきます。

トランクカール

トランクカール

2 トランクカール

まずはトランクカール。

上半身を起こし、背骨を丸めることで腹筋を鍛えていきます。

起き上がる際には息を吐き顎を引き、伸ばした指を膝の頭へ持っていくようにします。床から背骨の一つ一つがゆっくりと離れ、一つ一つが丁寧に床に着いていくイメージで行えると理想的です。



また腹筋は背骨を丸めますが、股関節を曲げることには関与しません。そのため極端に上体が起き上がりすぎると股関節が関与した運動になり、腹筋から刺激が逃げてしまいます。

どれほどの角度で起き上がるのが適切か、正確な位置は各々の骨格や体系により変わってきます。およそ指が膝頭に触れるくらいで切り返す程度が一般的な範囲ですが、特定の目的がある場合にはこの限りではありません。いずれの場合にも種目を繰り返して行い、股関節周りの筋肉でなく極力腹筋を使って上体を起こす感覚を習得されることをおすすめします。
トランクカール(補助あり)

1 トランクカール 足を台に乗せる版

どうしてもトランクカールで股関節を使ってしまい腹筋にうまく刺激が入らない場合には、両足を台に乗せることで股関節の動きを制限しておく方法もあります。こちらの場合には股関節を使って上体を起こすことが制限され難しくなりますので、股関節に頼らず腹筋を使って上体を起こす感覚を身につけるための種目としてもおすすめです。注意点やポイントは通常のトランクカールと同様です。

ホールド

ゆれる腹筋

3 ゆれる腹筋

手足を伸ばした状態で揺れることで腹筋に刺激を入れる種目です。常に腹筋の強い収縮が求められ、なおかつ瞬間的な負荷がかかりやすい特徴があります。手や足の位置を変えることでテコの長さを変えて負荷の調整ができ、往復の速度を遅くするほど強度も高くなるため、各々の筋力や体力に合わせて調整ができる種目です。

動作中は腹筋の収縮を意識して腰が反らないようにする事がポイントです。

レッグレイズ

レッグレイズOK

5 レッグレイズ

レッグレイズは両足を重りにして腹筋を鍛える種目です。

両足を伸ばすほどテコが長くなり腹筋に対する負荷や刺激が増しますが、だからといって膝を完全に伸ばす必要はありません。

腿前の筋肉は股関節と膝の二つの関節を跨いでいます。そのため膝を無理に伸ばすことで腰が反りやすくなり、結果として運動の妨げになってしまいます。
レッグレイズNG

4 レッグレイズNG

腹筋は背中を丸める働きがあります。腰が反ってしまうと腹筋がしっかりと収縮できず、効果や目的の曖昧な「ただのつらい運動」になってしまう上に腰の怪我のリスクも上がってしまいます。

そのためレッグレイズのように足を上げる事で腹筋を鍛える種目では腰が反らないよう常に注意する事が重要です。

どうしても腰が反ってしまう場合には腰が反らない範囲で行うか、フォームが確保できる別の種目で代用することをおすすめします。

対角線での腹筋

手足対側腹筋

6 手足対側腹筋

右足と左手というように、対角線で手足を持ち上げることで腹筋に斜め方向の刺激を与えて鍛えていく種目です。

体幹部の回旋に加えて股関節の屈曲も行う全身運動ですので少々つらい種目ですが、床に戻った際にも負荷を抜かず、動作中常に腹筋に収縮がかかり続けることが理想です。

まとめ

腹筋のトレーニングでは特に呼吸が止まりやすくなります。タイミングに合わせて自然に呼吸を続けながら動作を行う事が大切です。

また、先述のように足を上げて腹筋に負荷をかける種目では効率良く安全に鍛えていくためにも腰が反らない事が非常に重要です。



今回ご紹介した種目以外にも、腹筋を鍛える種目は非常に多く存在します。さらに各々の体系や骨格、柔軟性、状態等によってやりやすい種目とやりにくい種目は大きく変わってきますので、ぜひ色々なバリエーションを試して頂き最適な種目を見つけて頂ければと思います。

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