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デッドリフト

デッドリフト

本稿ではデッドリフトを行う上で、安全かつ効果的な方法と各局面での注意点をご紹介致します。

全身、特に体の後面を広く使う種目ですが、特に腰部に対する負荷が強くかかりますので特性や注意点を理解した上で種目を行っていきましょう。

主にどの部分を鍛える種目か

フロアデッド良し

フロアデッド 良い例
スクワット、ベンチプレス、デッドリフトの三種目は全身の筋力を強く動員することから「ビッグ3」と呼ばれています。スクワットとベンチプレスはイメージができても、デッドリフトのイメージはつきにくい方も多いのではないでしょうか。

床から物を持ち上げる動作で行うデッドリフトは一見するとどの部分のトレーニングなのかわかりにくい種目です。

動作そのものはスクワットと似ていますが、主に体の背面を全体的に鍛える種目です。
深くお辞儀をするような角度でスクワットよりも上体が前傾することで、腿裏の筋肉であるハムストリングス、腰部、上下背部などに対して強い負荷がかかります。

何に活かすか

ボディメイクを目的として考えた場合には上記のようにハムストリングス、腰部、上下背部に対して多くの刺激を入れることができる便利な種目です。

競技スポーツに活かす目的の場合、デッドリフトは加速や跳躍動作などの「アクセル」の能力を高めることにつなげやすい種目です。
なお、対照的にスクワットは減速動作などの「ブレーキ」能力の向上につながりやすい種目です。

種目の動きが似ていても結びつきやすい効果は真逆なものですので、怪我予防の観点からもどちらか片方だけの実施ではなく両方をバランスよく取り入れていくことを強く推奨致します。

また、日常生活動作においては床などから重いものを持ち上げる場合に、安全に動作を遂行できるフォームや技術などを身に着けておくことで怪我の予防に貢献します。

デッドリフトに限らず「何を狙うか、何に活かすか」という目的意識が重要です。

バーの軌道は垂直に

膝の位置と上半身の前傾の角度は深い関連性があり、膝が前に出るほど上半身が直立しやすくなります。そうするとバーが膝に邪魔されてしまい軌道を垂直に保つことができなくなります。
膝が出ている

デッド 膝出てる

さらには、やりにくいだけでなくスクワットのフォームに近づいてしまい、わざわざデッドリフトをやる意義が見い出せなくなってしまいます。
デッドリフトは一か所のエラーが全体に大きく影響する種目なのです。

上体を強く前傾させ、腿裏のハムストリングスにストレッチをかけるような体勢が作れていれば膝がバーの垂直な軌道を邪魔することもなくなり、狙った効果に結びつきやすくなります。

バーが常に腿から離れないこと

バーが離れている

デッド バーが離れてる

バーの軌道を垂直に保ちつつも、常に大腿部前面がバーに触れていることも重要なポイントです。
正しいデッドリフト

デッドリフト

意図的に腿の前面にバーを密着させ続けることで広背筋などの上背部の筋肉を動員でき、バーが腿の前面から離れてしまうと上背部の筋肉の動員が非効率になってしまいます。

重量や目的にもよりますが、バーが肩よりも前に出るフォームだとさらに背部の筋群も多く動員されます。

腰の丸まりに要注意

フロアデッド 悪い例

フロアデッド悪し

フロアデッド 良い例

フロアデッド良し

バ―ベルに限らず、物を持ち上げるときや置くときにおいても腰が丸くなる姿勢をとることは腰に大きなストレスがかかり非常に危険です。
曲がった腰椎に対して腹筋による圧力がかかることで椎間板ヘルニア、俗にいうギックリ腰のリスクが高くなってしまいます。
一回の大きな力はもちろん、知らずして何度も繰り返すこともリスクがあります。
プレート重ね 良い例

プレート重ね 腰良し

また、直径の小さいプレートをつけたバーベル等を床から引く際にはどうしても腰が丸くなりやすいため、バーベルの下にプレート等を置くことで腰が丸くなることを防ぐ方法もあります。
日常生活においては靴ひもを結ぶためにかがんだり立ち上がったりする動作など、物を持ち上げない場合でも腰にはすでに上半身の重さが乗っているため、前傾姿勢になった時点で腰へのストレスが強くなっていることを忘れてはいけません。

なお、イスに浅く腰掛けて猫背になるような姿勢も腰に大きなストレスとなりますので、動くときの姿勢だけでなく講義中や仕事中などに座っているときの姿勢も背筋を伸ばすよう日常的に習慣づけることをお勧めします。

腰の反りにも要注意

腰過伸展

腰過伸展 静止画

腰まっすぐ

腰まっすぐ 静止画

先述のように腰椎が丸まるだけに限らず、直立時に腰が反りすぎることもまたリスクになります。
垂直にかかる負荷に対して湾曲したもので支えようとすると非常に大きなストレスが生じ、結果として腰部へのリスクが高まってしまいます。

直立時には、お尻と腹筋群に力を入れてなるべく腰部の背骨(腰椎)がまっすぐになることが非常に重要です。
この点に関して、「ただ腰椎がまっすぐになる」のではなく「お尻と腹筋群に力を入れた結果として腰椎がまっすぐになる」ことがポイントになります。
腰椎に対して垂直にかかる負荷は、垂直な柱を作ることで効果的に支えられます。

最初の練習&やりにくい場合

デッドリフトは動作の中に要点が数多くあり、最初からすべてを同時にこなすことは非常に難しいものです。

そこで、最初に練習をする際には範囲を膝上だけに限定して行う「トップサイドデッドリフト」の導入をお勧めします。
トップサイドデッド

トップサイドデッド

直立時に腹筋群とお尻の筋肉を同時に収縮させて体幹部を固める感覚や、膝を出さず、なおかつバーを腿から離さずに上体を前傾していく感覚がつかみやすいかと思います。
デッドリフトに限らないことですが、無理をしてまで広い可動域で行うよりは、安全第一で臨みましょう。

ベルトは必要か

デッドリフトやスクワットなどの種目においてトレーニングベルトを使用する方も多くいます。
ベルトを用いて腹圧が入りやすいようにサポートすることで、結果的に腹部へ重点的に意識を置かなくても動作を行いやすくなります。

しかし、だからと言って自身の現時点での限界を大幅に超えた重量を無理に扱うことや、腰が丸まった際のリスクがなくなるわけではありません。
あくまで、腹圧が入りやすくなったり意識しやすくなった結果、姿勢や動作の安定性に貢献してくれるというだけです。便利で心強い器具ですが過信は禁物です。

腰部の怪我からリハビリを行う場合や、初めて臨む最大重量の場合など、再発を含む怪我の予防などの目的がある場合には最適かと思います。

しかし必要以上のベルトの使用や過度な依存は、本来持ち合わせている「自分の腹筋群で自分の体幹部を安定させる」技術や能力を促進させる妨げになる可能性がありますので注意が必要です。

先々成長していくためには特定のモノや器具に執着をしないことも重要です。盲目的に使用を続けず、ご自身の現在の状況や目的に合わせて使用の検討を推奨します。

まとめ

フロアデッド良し

デッドリフトは日常生活においても応用しやすい動作ですが、フォーム習得の過程で怪我をしてしまっては本末転倒です。

安全第一を心掛けて日々のメニューに取り入れ、習得した知識やフォームはトレーニングの場に留めずに日常生活にも積極的に導入して頂ければ幸いです。

”デットリフト”の重要性を描いた簡易物語がございます。
こちら↓↓↓をご覧ください。
タイトル「新年度」

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