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バーベルランジ

フロントランジななめ

フロントランジななめ

バックランジななめ

バックランジななめ

本稿ではフロント&バックランジを行う上で、安全かつ効果的な方法と各局面での注意点をご紹介致します。

どちらも足の筋肉を鍛える種目ですが、見た目以上に高いバランス能力やコントロールが必要になりますので特性や注意点を理解した上で種目を行っていきましょう。

ランジ系種目はバランスを保つことやコントロールが必要になりますが、両足同時に行うスクワットに比べて比較的軽い重量で十分負荷をかけることができる種目です。

しかしそれは同時に腰や体幹部への負荷が減ることを意味するため一長一短となりますので、目的に合わせた使い分けが大事です。

ランジ系種目はスクワット同様、背中が極端に猫背になったり反りすぎない事や、腹圧をかけて体幹部を安定させる事、荷重側の足の膝のぐらつきに注意すること等に留意して行う必要があります。


なおランジ系の種目は、スクワットでしゃがんだ際に発生しやすく腰の怪我につながる要因となる「バットウインク」が起きにくい種目でもあります。

バットウインク

足が前後に分かれることで骨盤が傾くことを防ぎやすくなるため、スクワットで深くしゃがもうとするとバットウインクが起きてしまう場合でも、ランジでは腰のリスクが少ない状態で深くしゃがむ事ができる場合が多くあります。

フロントランジ

フロントランジ横

フロントランジななめ

体重を支えるために主に前足を動員し、重心が前後に動きます。
着地時の前足には速い速度で負荷がかかり、走っている状態からのブレーキなどに繋がる基本的な動作になります。

しゃがんだ状態から元の状態に戻るために強く床を蹴る必要があるため、足を出すときと戻すときのどちらも瞬間的な負荷はバックランジよりも大きくなります。

前後の重心移動に加えて慣性が加わること、瞬間的な接地が求められることなどから通常のスクワットよりもフォームが乱れやすくなるため、自体重や軽い重量から練習を始めていくことを推奨します。

フロントランジ膝OK

設置時に膝がぶれていない

フロントランジ膝NG

設置時に膝がぶれている

バックランジ

バックランジ横

バックランジななめ

こちらもフロントランジ同様、体重を支えるために主に前足を動員しますが、重心は前後に動かずに前足に乗ったまま行うほうがやりやすくなります。
感覚的なものになりますが、接地後は後ろ足の膝を床に近づけるイメージで行うと自然な動作をしやすくなります。

フロントランジでは元の体勢に戻る際に前足が一旦地面から離れますが、バックランジでは前足が地面から離れません。
そのため前足に負荷がかかり続けた状態での動作となり、負荷に抗い適切に片足でしゃがんで立つ繊細なコントロールが必要になります。


なお、フロントとバックのどちらが良い種目かという事ではなく、各々の状況や目的に合わせて選択することが重要です。

どちらもバランスがとりにくい場合

スプリットスクワット

スプリットスクワット
フロントランジもバックランジもバランスが取りにくい場合、足を前後に開いた状態で上下するスプリットスクワットの練習から入ると感覚がつかみやすい場合があります。

一瞬とはいえ完全に片足状態になるランジ種目に比べて、両足が地面から離れることなく動作を遂行できるため安定感を持たせることができます。

ランジ系動作とスポーツ動作

ウェイトトレーニングの種目の中でも、ランジ系種目は移動動作に近づいた種目になります。
しかし実際の競技の中で活かすためにはランジ系種目で培った動作を用いて加速する、もしくは減速する練習を合わせて行うことが必要になります。

トレーニングのできることはトレーニング範囲を出ないため、あくまで体の土台となる基礎筋力の向上や怪我のリスク低減などの部分が主です。

片足系種目の特性

片足系種目は両足に比べて股関節周りの筋群を多く動員できる特性があります。
スポーツや日常生活において多く見られる片足で力を発揮する局面や動作に対する基本的な能力の向上にも有用です。

ここで誤解のないようご注意頂きたいのが、ランジのように片足種目である程度の重量が扱えることがそのまま競技に反映されるわけではないということです。

ランジで「片足で高い力を発揮する」能力は向上すると考えられますが、実際のスポーツや日常生活における動作はもっと速い速度で行われるため、最終的には速さの観点も入れて「片足で高く速い力発揮」まで繋げていく必要があります。

本稿でご紹介するランジはあくまで基礎的な動作の習得や筋力の強化を目的とするものです。

まとめ

フロントランジななめ

バックランジななめ

今回はバーベルを用いたパターンでのご紹介となりましたが、バーベルでなくとも自体重で行うパターンやプレートを両手や片手に持った状態で行う方法などもあります。
場所が広く使えるのであれば、フロントランジで元の位置に戻らず前方へ歩いていく方法もあります。

ランジを応用したり発展させた種目は多く存在しますが、それらの動作においても本稿でご紹介した基本が押さえられていれば難なく行うことができるかと思います。

ぜひ基本的な動作を習得し、各々の目的に合わせて発展させ応用して頂ければ幸いです。

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