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Personal Trainer _ Finess Coach

ローイング全体像

本稿では背中の種目であるローイングを行う上で、安全かつ効果的な方法と各局面での注意点をご紹介致します。

バーベルやダンベルを使って背中を鍛えることを目的とした種目ですが、単純に見える動作の中でもいくつかポイントがありますので特性や注意点を理解した上でトレーニングを行っていきましょう。

背中がメイン、腕は補助

ローイングの動作は一見すると「腕や肘を引く」動作に見えます。
しかし、腕や肘の力で引いているわけではないということが大きなポイントになります。
ローイングは主として背面の筋を鍛えることを目的とした種目です。そのため重量物を腕の力で持ち上げようとすることは大変非効率です。

主として背中の筋肉を動員した結果、腕が協働して肘が引かれます。この優先順位を見誤ってはいけません。

腰や背中が丸くならないこと

ローイング 良い例

ローイング全体像

ローイング 悪い例

ローイング全体像NG

ローイングに限らず他の多くの種目も同様ですが、腰や背骨が丸くなることは腰部に対して大変な怪我のリスクになります。

また、ローイングは肩甲骨を寄せることが重要なポイントになりますが、背中が丸まった状態では肩甲骨を寄せることがほとんどできずに大変非効率です。

背中をまっすぐ、もしくは軽く反る程度の状態が作れていれば肩甲骨をスムーズに寄せることができるようになります。

フィットネスジムにあるような座って行うことができるマシンを用いれば背中が丸まった状態からボートを漕ぐように引く動作も可能になりますが、今回のようにバーベルを使って立位で行うローイングにおいてフォームを作る段階では背中が丸まらないようにご注意ください。

腰背部の疲労に注意

肩引けている 良い例

肩引けてる

肩引けていない 悪い例

肩引けてない

ローイングにおいては特に肩甲骨周りの動きが重要で、上の二つの画像を見比べると善し悪しがお分かりお頂けるかと思います。

良いほうは肩甲骨自体がしっかりと動いていますが、もう一方のフォームでは肩甲骨は動いておらず、肩関節を中心として肘を引くだけの運動になってしまっています。ただ腕を引くだけでなくしっかりと肩甲骨が動かせていることが理想的です。

肩甲骨周りの可動域が狭くなってしまっている方は、肩回りの可動域を確保しつつ適切な動作ができるよう取り組んだほうが効率的です。

もちろん、バーベルを握り引き上げるためには腕の筋肉も協働します。長時間ローイングを行うことで握力が持たずに前腕が先に疲れてしまうこともありますがそれは誤りではありません。
しかし、あくまで目的である「背中の筋を使って引く」感覚を大事にして頂ければと思います。

肘を引きすぎないこと

肩引けている

肩引けてる

「肘を引く」事と「肩甲骨を寄せる」事は一見すると非常に似ていますが大きく異なるもので、肘を引くことを優先すると先の画像のように肩甲骨は動かずに腕だけの動きになりやすくなってしまいます。

また、肩甲骨がしっかりと寄せられていても肘を限界まで引いてしまうと正確に負荷がかけにくくなってしまうため、肩甲骨をしっかりと寄せたらそれ以上に肘は引かない事も重要な点になります。
腕は肩甲骨についていますので、その土台の動きをを目安として優先したほうが効率的ということです。

体全体が動いて問題ない

ローイング全体像

上下だけでなく水平方向へも移動するバーベルに対して、自身の重心やバランスを保つため多少体が動くことは問題ありません。ある程度の重量を扱う場合にはなおさらです。

なおバーベルを股関節に引き付けず、真上に引き上げるフォームもあります。
ひとえに背部と言ってもフォームや自身の体格等によってやりやすさや効く場所が変わってきますので、無理に一つのやり方に限定せず多くのバリエーションを試してみることをお勧めします。

前傾角度

画像では上半身の前傾角度はおよそ45度ほどになっていますが、地面と平行になる位まで前傾を強めて行うバリエーションもあります。

地面と平行近くまで前傾をすることで背部や腰部への刺激は増大しますが、前傾を保てる股関節の柔軟性や腰周りの筋力が必要になります。

まとめ

バーベルやダンベルを用いて背中を鍛えることができる数少ない種目であるローイングは、重力や負荷に抗って腕ではなく背中を使って引き上げる感覚やフォームの習得において他の種目に比べると少々難しく感じてしまうかと思います。

しかしながら、背中や背面の筋肉をしっかりと使えるようになるということはアスリートはもちろん日常動作や健康維持の面にも大きく貢献してくれます。
まずは軽い重量から、安全第一を心がけて取り組んで頂ければと思います。


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