薬学部医療栄養学科

医療栄養学科 スポーツ栄養コラム
「食」の力でスポーツの未来をサポートする管理栄養士

第21回 タンパク質が不足しがちな朝食にタンパク質をプラス、簡単プロテイン

一日の中で一番たんぱく質が不足するのは朝!

一般的にタンパク質は昼食や夕食で多く摂取されています。朝食で不足したタンパク質を昼食・夕食でカバーしようとした場合、1回の食事量が多くなって、タンパク質摂取量にも偏りができてしまします。健康な体作りを目指す場合、1日3食のタンパク質摂取量に偏りがないことが望ましいとされています。
そこで、今回タンパク質が不足しがちな朝食に簡単にタンパク質をプラスするための
 『+Pレンチンするだけ冷凍チキンふりかけ』を考案しました。

注目ポイント

・簡単に不足分のたんぱく質を補助出来ます。

210428スポーツ栄養コラム図1

・上記のように、ご飯のふりかけに、カップスープの具に、サラダに、副菜等にする事が出来ます!
レシピ
+Pレンチンするだけ冷凍チキンふりかけ』
鶏ささみ…100g   塩…少々   酒…少々
  • ささみの筋を取り塩と臭みけしの酒をふり、ラップをして電子レンジで中にまで火が通るまで加熱する
  • 加熱後ミキサーやフードプロセッサーで粉々になるよう数秒ミキサーにかける。
  • 余熱が冷めたら冷凍保存
  • 後日使用時に、電子レンジで加熱して完成

210428スポーツ栄養コラム図2

アレンジレシピ
カレー粉と合わせればカレー風味に、ケチャップと混ぜればチキンライス風に、マヨネーズにあえてそのままご飯にかけたりサラダとして食べたり、パウチソースとあえて主菜でも。

調理例 
補助的に食べる物なのでうまくたんぱく質の足りていない朝や粉食の食事などで、バランスの整った食事に近づけると思いますので、うまく利用していただければと思います。

「ウマ辛韓国+Pふりかけ(2人前)」
鶏ささみふりかけ…20g   味噌…4g   コチュジャン…4g
砂糖…3g  ラー油…少々  ごま油…少々   〈お好みで〉山椒…少々
  • 鶏ささみふりかけ(冷凍)と材料をすべて混ぜる
  • 電子レンジで400w2分ほど温め水気を飛ばし、完成。
お好みで山椒を最後に入れればさらに本格的な味に近づけます。また、ニンニクチューブなど少々加えればコクが出ます!

210428スポーツ栄養コラム図3


「+P鶏ささみパテ」(3食分)
鶏ささみふりかけ…30g   ピーナッツクリーム…5g   マスタード…5g
ニンニク(チューブでも可)…1/2かけ  クリームチーズ…10g  塩…少々   胡椒…多めがおすすめ  レモン果汁or酢…少々  オリーブオイル…少々   
  • ニンニクはすりおろし、鶏ささみふりかけはミキサーでさらに細かくするか、包丁で粉々に刻み、材料をすべて混ぜれば完成
※辛いのが苦手でなければ、かなり強めに胡椒を入れるのがおすすめです。
 たんぱく質を摂取しにくい、パンに付けてお召し上がりください。

210428スポーツ栄養コラム図4

210428スポーツ栄養コラムプロフィール

今回の執筆者:大澤 幸之助 城西大学薬学部医療栄養学科4年

 
TOPへ
検索