薬学部医療栄養学科

医療栄養学科 スポーツ栄養コラム
「食」の力でスポーツの未来をサポートする管理栄養士

第10回 【リカバリー戦略③】どこでもリカバリー食スタイルのススメ

気づいたら…立冬を過ぎて暦の上では冬なんですね。日が落ちるのも早まってきましたこの季節、皆様はどのように過ごされていますか?
私のコラムでは、栄養補給によるリカバリー法を 対象者個人の「スポーツの目標目的」や「運動の強度」、「生活環境」などに合わせて提案するためのポイントをお話ししております。(以下の【5W1H】のポイントを参照)

◇栄養補給によるリカバリー戦略のポイント◇
*When: いつ(タイミング)
*Where: どこで(グラウンドや体育館、外食・自宅など)
*What: 何を(栄養素・食材)
*Who, With: 誰が、誰と(個人、小チーム、大チーム)
*How many: どのくらい(量)


さて、今回は【栄養補給によるリカバリー戦略のポイント】のうち、『どこで(Where)』についてお話します。
◎食事はどこでも摂れる!◎
トレーニング後の栄養リカバリーのタイミングは外したくないですよね。ましてやそのタイミングを逃したら筋タンパク合成やグリコーゲンの回復に大きな影響を及ぼすとしたら、逃す手はないでしょう?
各競技特性やトレーニング内容によって、グラウンドや体育館、プールやトレーニングルーム、格技場やコートなどなどトレーニングをしている場所はバラバラです。しかも食堂やレストラン、はたまた自宅や寮へのアクセスが悪いとなるとリカバリーが遅れてしまうかもしれません。今まさにトレーニングが終了した“その場所”で栄養補給ができたらよいと思いませんか?
食事は何も食卓やテーブルに置いて食器に乗せていただくスタイルがすべてではないのです。つまり、食事のスタイルを変えることで「どこでもリカバリー」が可能になるんです!
では、リカバリー食スタイルのポイントをまとめます。
・リカバリー食では【糖質とたんぱく質】が摂取したい栄養素。
・食器を使わずにどこでも補給ができる簡便性と携帯性。
・事前に準備ができるか、すぐに入手できるアクセス性。
以上のポイントを考慮したリカバリー食として、コンビニで入手できる食品や軽食を紹介します。
(リカバリー戦略のポイントの『What:何を』と『How many:どのくらい』も併せてここで記していきましょう!)
・おにぎり
言わずと知れたリカバリー食の代表選手です。自前で作ることもできますね。具は、シャケ、おかか、たらこなどがオススメ。量は1つか2つ。
・サンドウィッチ
おにぎりと肩を並べる2大コンビニ食のサンドウィッチもリカバリー食としてばっちり使えます。具はハム・チーズ、卵がオススメ。野菜オンリーのサンドは△(タンパク質源がやや不足してしまいます)。個数は1パック程度。
・中華まん(あんまん・肉まん)
事前に補食を準備し忘れても大丈夫!この季節になるとコンビニレジ横に鎮座している中華まんもリカバリー食として活用できるんです。生地からは糖質、餡からは糖質(あんまんの中華餡)またはタンパク質(肉まんのにく餡)が摂取できます。そして何より、温かい!心身ともにリカバリーがなされます。目安量は1つ程度。
・ゼリー飲料
 各社が提供しているゼリー飲料は、リカバリー戦略のために開発されたといっても過言ではないでしょう。携帯性が高く非常に便利です。最近では、エネルギーだけではなく、タンパク質も豊富に含まれている商品も目立ってきました。目安量は1本です。
他にもバナナ、100%オレンジジュース、魚肉ソーセージ、ヨーグルトドリンク、カステラなど利用できる食品はたくさんあります。みなさんの嗜好性(好き嫌い)も加えて補食を自由に選択して、トレーニング後の身体を褒めてあげてください。
最後に!補食を食べる前には必ず【手洗いとうがい】を忘れずに!!
*伊東のコラムでは次回から新しい話題を提供していきます*

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今回の執筆者:伊東 順太 助教 (病態解析学研究室)
 
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